Witamina słońca - witamina D

Reklamy mleka i przeróżnych jogurtów z dodatkiem witaminy D widział chyba każdy z nas. Nie wszyscy jednak pamiętają, że najlepszym źródłem witaminy D jest słońce! Obecność wit. D w organizmie niezbędna jest m.in. dla wchłaniania wapnia, prawidłowej mineralizacji zębów i kości, utrzymania siły mięśni oraz stymulowania układu odpornościowego. Odgrywa ona bardzo ważną rolę w procesie starzenia się skóry, wzrostu włosów i regulacji gruczołów łojowych.
Udowodniono, że osoby (dotyczy także płodów) z odpowiednio wysokim poziomem wit. D rzadziej cierpią z powodu: 

• osteoporozy i krzywicy
• chorób układu krążenia
• nowotworów - m.in. jajników, okrężnicy, piersi, prostaty i trzustki
• depresji i schizofrenii
• chorób zakaźnych - m.in. grypy i gruźlicy
• chorób autoimmunologicznych: cukrzycy typu I, stwardnienia rozsianego, reumatoidalnego zapalenia stawów, choroby zwyrodnieniowej stawów oraz łuszczycy
• zespołu metabolicznego, cukrzycy typu II oraz powiązanej z nią insulinooporności i zmniejszonej produkcji insuliny
• chorób płuc, głównie astmy oskrzelowej
• zapalenia dziąseł
• wypadania włosów (Holick, 2007).

Wit. D możemy organizmowi dostarczać w pożywieniu oraz wystawiając się na działanie promieni słonecznych UVB. Zalecana "dawka" słońca to 5 - 10 minut latem (przy podwiniętych rękawach i nogawkach) pomiędzy rankiem i popołudniem. Zimą czas ten wydłuża się nawet do 40 minut w okolicach południa w zależności od wysokości n.p.m. oraz położenia geograficznego (Mason et al., 2011) 

Źródła witaminy D w jedzeniu:

• tłuste ryby (w szczególności dzikie): łosoś, sardynki, makrela, tuńczyk, a także olej z wątroby dorsza
•  grzyby - np. shiitake
• niewielkie ilości w jajach i mięsie oraz produktach sztucznie wzbogacanych
• suplementy diety

 Który ze sposobów dostarczania witaminy D jest najlepszy? Oto za i przeciw każdego z nich:

• promienie słoneczne UVB - mogą nam dostarczyć od kilku do kilkudziesieciu razy więcej wit. D niż wspomniane wyżej produkty, a jej nadmiar jest od razu rozkładany w skórze. Niestety niektórzy potrafią z opalaniem przesadzić i się poparzyć
• żywność - spożywając ją ciężko jest przedawkować. Niestety, niektóre produkty zawierają również wysokie ilości wit. A, która zaburza działanie wit. D
• suplementy - prosty sposób na uzupełnienie braków, istnieje jednak ryzyko przedawkowania (Holick, 2007).

Nie wiem jak wy, ale ja wolę wyjść na spacer i złapać trochę słońca i nie martwić się o niedobór lub przedawkowanie :) Zainteresowanych bardziej szczegółowymi informacjami zapraszam do zapoznania się z dwoma artykułami, z których korzystałam w czasie pisania tego postu:
1. Holick, M. F. 2007. Vitamin D Deficiency. N Engl J Med, 357(3):266-281.
2. Mason, R. S., Sequeira, V. B. and Gordon-Thomson, C. 2011. Vitamin D: the light side of sunshide. EJCN, 65:986-993.