piątek, 22 czerwca 2012

Zdrowy sen - jak ułatwić sobie zasypianie?



lavender, dried lavender, lawenda, worek z suszoną lawendą, sen, trudności z zasypianiem
W samym środku sesji nie muszę chyba nikogo przekonywać, że organizm potrzebuje snu :) Czasami jednak zdarza się, że wieczorem mamy problemy z zasypianiem i, co za tym idzie, jeszcze większe trudności ze wstawaniem rano. Istnieją jednak proste sposoby, które mogą nieco ułatwić zdrowy odpoczynek.

Przygotowanie otoczenia do snu:

  • wywietrzyć pokój i obniżyć temperaturę
  • wyłączyć światło i wszystkie sprzęty typu telewizor, laptop czy odtwarzacze muzyki
  • w razie potrzeby można zasłonić oczy opaską
  • zapewnić sobie ciszę (czasem trzeba ją sobie "wywalczyć" ;) albo kupić zatyczki)
  • upewnić się, że miejsce do spania (w szczególności sam materac) jest dla nas wygodne
  • można pomóc sobie zapachami, np. lawendowym olejkiem lub poduszką z suszonymi kwiatami

Przygotowanie ciała i umysłu do snu:

  • przede wszystkim trzeba się zmęczyć na wszystkie możliwe sposoby -  fizycznie, psychicznie itp.
  • ćwiczenia aerobowe nie krócej niż 3 godziny przed snem
  • techniki relaksacyjne (joga, tai chi) lub cokolwiek, co pozwoli na zmniejszenie poziomu stresu i napięcia, np. przywoływanie przyjemnych sytuacji z minionego dnia
  • rozciąganie się w ciągu dnia lub przed snem - to chyba jedyny sposób, który u mnie działa :)
  • postarać się wstawać i kłaść spać codziennie mniej więcej o tej samej porze
  • zwiekszenie ilości pokarmów zawierających:

    • tryptofan (organizm wytwarza z niego m.in. serotoninę i melatoninę, które są nięzbędne dla procesu snu)
    • węglowodany złożone
    • witaminy z grupy B
    • magnez, cynk oraz wapń
    • opis działania tych składników oraz listę niezbędnych produktów znajdziesz tutaj
  • nieobjadanie się przed snem
  • ograniczenie spożycia kofeiny i alkoholu wieczorem
  • chrapiący nie powinni spać na plecach, ponieważ w tej pozycji drogi oddechowe są najbardziej zablokowane - lepsza jest pozycja "na boku"
  • można też zaopatrzyć się w urządzenie, które zapobiega chrapaniu - przypomina ono trochę aparat ortodontyczny zakładany na noc

Jeśli powyższe wskazówki nie pomagają, warto:

  • sprawdzić działania niepożądane przyjmowanych leków i suplementów diety
  • skonsultować się z lekarzem, ponieważ przyczyną problemów ze snem mogą być różne zaburzenia zdrowotne m.in. na tle hormonalnym lub nerwowym, bądź niedobór składników odżywczych (np. żelaza)
cat sleeping in a box, kot śpiący w pudełku, sen, trudności z zasypianiem
Swoją drogą, to zawsze zazdrościłam tym, którzy potrafili zasnąć bez względu na otaczające warunki, tak jak ten stwór tutaj ;)

Referencje:
1. Roth, T. and Roehrs, T. 2000. Sleep organization and regulation. Neurology, 54(5) Supplement 1, 15, pp S2-S7.
2. Sleep Better Tonight, Good Housekeeping 252. 3 (Mar 2011): 1.
3. Moraszczyk, M. Dieta na stres - łagodzi jego skutki i wzmacnia odporność na stres. Zdrowie. Ostatnia aktualizacja: 13.01.2012.

6 komentarzy:

  1. zatyczki to genialny wynalazek, odkąd je zakupiłam to mój sen nad ranem jest nie do przerwania, nawet jak mój M. krząta się rano i przy tym zachowuje się jak słoń w składzie porcelany - żaden hałas nie jest w stanie przebić się przez moje stopery do uszu:) ale zakładam je właśnie rano jak się obudzę, bo nie lubię spać z nimi całą noc.
    Tak więc potwierdzam i polecam:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mnie rano nic nie jest w stanie obudzić, gorzej wieczorem ;)

      Usuń
  2. ciekawy wpis..:) ja na szczęście ze spaniem nie mam problemu, mogę jak ten kociak, zawsze i wszędzie, no może prawie.. ale nie mam z tym problemu..:) gorzej ze wstawaniem...chyba uwielbiam po prostu spać:)
    Pozdrawiam:)

    OdpowiedzUsuń
  3. Kiedyprzychodzę po ciężkim dniu do domu, to staram się zostawić za sobą wszystkie problemy w pracy. Wypożyczam dobry film i staram się zrelaksować. Czasami jednak bywa tak, że pomimo tego nie mogę zasnąć. Natłok myśli w głowie nie daje spać. Ostatnio kupiłam Nervocalm noc. Stosuję go od dwóch tygodni. Ostatnio nie męczę się już tak na łóżku przed zaśnięciem. Zasypiam szybko i czuję się zrelaksowana.

    OdpowiedzUsuń
  4. Świetny wpis! Zdrowy sen jest przecież istotny zarówno dla naszego zdrowia jak i dla urody. Do tej pory nie miałam problemu ze spaniem, mogłam się położyć o każdej porze dnia, jednak ostatnimi czasy wieczorem nie mogę zasnąć, a rano ciężko ze wstawaniem. Mam nadzieje, że niedługo wróci to do normy.

    OdpowiedzUsuń
  5. Ze zmęczeniem przed snem trzeba być jednak ostrożnym - nie zawsze pójście na siłownię na godzinę przed snem pomoże nam później zasnać - wręcz przeciwnie, ćwiczenia nas często rozbudzają :)

    OdpowiedzUsuń

Bardzo się cieszę z każdego nowego komentarza na stronie i z chęcią odwiedzę jego autora/autorkę :)

PS. Komentarze zawierające nachalne reklamy i inny spam będą usuwane.

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...