Przygotowanie otoczenia do snu:
- wywietrzyć pokój i obniżyć temperaturę
- wyłączyć światło i wszystkie sprzęty typu telewizor, laptop czy odtwarzacze muzyki
- w razie potrzeby można zasłonić oczy opaską
- zapewnić sobie ciszę (czasem trzeba ją sobie "wywalczyć" ;) albo kupić zatyczki)
- upewnić się, że miejsce do spania (w szczególności sam materac) jest dla nas wygodne
- można pomóc sobie zapachami, np. lawendowym olejkiem lub poduszką z suszonymi kwiatami
Przygotowanie ciała i umysłu do snu:
- przede wszystkim trzeba się zmęczyć na wszystkie możliwe sposoby - fizycznie, psychicznie itp.
- ćwiczenia aerobowe nie krócej niż 3 godziny przed snem
- techniki relaksacyjne (joga, tai chi) lub cokolwiek, co pozwoli na zmniejszenie poziomu stresu i napięcia, np. przywoływanie przyjemnych sytuacji z minionego dnia
- rozciąganie się w ciągu dnia lub przed snem - to chyba jedyny sposób, który u mnie działa :)
- postarać się wstawać i kłaść spać codziennie mniej więcej o tej samej porze
- zwiekszenie ilości pokarmów zawierających:
- tryptofan (organizm wytwarza z niego m.in. serotoninę i melatoninę, które są nięzbędne dla procesu snu)
- węglowodany złożone
- witaminy z grupy B
- magnez, cynk oraz wapń
- opis działania tych składników oraz listę niezbędnych produktów znajdziesz tutaj
- nieobjadanie się przed snem
- ograniczenie spożycia kofeiny i alkoholu wieczorem
- chrapiący nie powinni spać na plecach, ponieważ w tej pozycji drogi oddechowe są najbardziej zablokowane - lepsza jest pozycja "na boku"
- można też zaopatrzyć się w urządzenie, które zapobiega chrapaniu - przypomina ono trochę aparat ortodontyczny zakładany na noc
Jeśli powyższe wskazówki nie pomagają, warto:
- sprawdzić działania niepożądane przyjmowanych leków i suplementów diety
- skonsultować się z lekarzem, ponieważ przyczyną problemów ze snem mogą być różne zaburzenia zdrowotne m.in. na tle hormonalnym lub nerwowym, bądź niedobór składników odżywczych (np. żelaza)
 |
| Swoją drogą, to zawsze zazdrościłam tym, którzy potrafili zasnąć bez względu na otaczające warunki, tak jak ten stwór tutaj ;) |
Referencje:
1. Roth, T. and Roehrs, T. 2000. Sleep organization and regulation. Neurology, 54(5) Supplement 1, 15, pp S2-S7.
2. Sleep Better Tonight, Good Housekeeping 252. 3 (Mar 2011): 1.
zatyczki to genialny wynalazek, odkąd je zakupiłam to mój sen nad ranem jest nie do przerwania, nawet jak mój M. krząta się rano i przy tym zachowuje się jak słoń w składzie porcelany - żaden hałas nie jest w stanie przebić się przez moje stopery do uszu:) ale zakładam je właśnie rano jak się obudzę, bo nie lubię spać z nimi całą noc.
OdpowiedzUsuńTak więc potwierdzam i polecam:)
Mnie rano nic nie jest w stanie obudzić, gorzej wieczorem ;)
Usuńciekawy wpis..:) ja na szczęście ze spaniem nie mam problemu, mogę jak ten kociak, zawsze i wszędzie, no może prawie.. ale nie mam z tym problemu..:) gorzej ze wstawaniem...chyba uwielbiam po prostu spać:)
OdpowiedzUsuńPozdrawiam:)
Kiedyprzychodzę po ciężkim dniu do domu, to staram się zostawić za sobą wszystkie problemy w pracy. Wypożyczam dobry film i staram się zrelaksować. Czasami jednak bywa tak, że pomimo tego nie mogę zasnąć. Natłok myśli w głowie nie daje spać. Ostatnio kupiłam Nervocalm noc. Stosuję go od dwóch tygodni. Ostatnio nie męczę się już tak na łóżku przed zaśnięciem. Zasypiam szybko i czuję się zrelaksowana.
OdpowiedzUsuńŚwietny wpis! Zdrowy sen jest przecież istotny zarówno dla naszego zdrowia jak i dla urody. Do tej pory nie miałam problemu ze spaniem, mogłam się położyć o każdej porze dnia, jednak ostatnimi czasy wieczorem nie mogę zasnąć, a rano ciężko ze wstawaniem. Mam nadzieje, że niedługo wróci to do normy.
OdpowiedzUsuńZe zmęczeniem przed snem trzeba być jednak ostrożnym - nie zawsze pójście na siłownię na godzinę przed snem pomoże nam później zasnać - wręcz przeciwnie, ćwiczenia nas często rozbudzają :)
OdpowiedzUsuńZa dużo snu też nie jest niczym dobrym. Ja jak śpie po 10 godzin to cały dzień chodzę tak samo jakbym spała tylko 4 godziny
OdpowiedzUsuńDobre metody jednak ja mam trochę inną. Przynajmniej raz w życiu zmęczyć się do granic wytrzymałości na podczas wycieczki w góry, położyć się byle gdzie do spania, może nawet bez dachu nad głową, poczuć jak temperatura spada i trzęsie nas z przemarznięcia, zasnąć dopiero nad ranem kiedy przestaniemy się trząść z zimna. Gwarantuję, że do końca życia będzie się spało jak dziecko doceniając to że jest się w ciepłym łóżku ;)
OdpowiedzUsuńwedług mnie 90% udanego snu i zdrowego przede wszystkim to dobry materac który podpiera lędźwiach a w którym się nie zapadasz
OdpowiedzUsuńJa przed snem zawsze wietrzę pomieszczenie. Kupiłam też nowy materac. Moje problemy z zasypianiem zniknęły, a plecy już nie bolą kiedy rano wstaję.
OdpowiedzUsuń